Ejercicios Terapéuticos

Dado que muchas personas que sufren una lesión reciente en la espalda tienen limitaciones en cuanto a la cantidad y el tipo de ejercicios que pueden realizar, una sentadilla parcial puede ser un buen comienzo. Este ejercicio proporciona un nivel de tensión y movimiento menor que el que implica una sentadilla completa. Este ejercicio ayudará a aumentar la fuerza en todos los músculos abdominales y, como resultado, eliminará parte de la tensión en la zona lumbar.

1. Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme con las rodillas y las caderas flexionadas.
2. Cruce los brazos sobre el pecho como si se estuviera dando un abrazo.
3. Ahora levante el cuello y los hombros del suelo, evitando levantar las caderas y la espalda baja. Entre 15 y 25 cm deberían proporcionar suficiente elevación.
4. Mantenga esta posición durante cinco segundos por cada levantamiento y luego regrese lentamente al suelo.
5. Cuando comience a hacer estos ejercicios, es posible que solo pueda hacer entre 5 y 10 a la vez. El objetivo general debería ser alcanzar alrededor de 60 abdominales parciales en total por día.

Otro buen ejercicio para aumentar la fuerza de los abdominales, en particular los externos, es el giro de cadera. Este ejercicio también implica un nivel de estrés bastante bajo.

1. Acuéstese boca arriba sobre una superficie dura con los brazos extendidos hacia los lados y las piernas estiradas de manera que forme la letra T.
2. A continuación, mientras mantiene las rodillas juntas, dóblelas de manera que los pies queden cerca de los glúteos.
3. Mientras mantiene esta posición, gire los abdominales y las rodillas de un lado a otro, intentando formar un ángulo de 45 grados con el suelo.
4. Los hombros y la cabeza deben permanecer planos durante este ejercicio.
5. Mantenga cada posición durante 5 a 10 segundos, vuelva al centro y luego gire en la dirección opuesta y mantenga la posición.
6. Este ejercicio debe realizarse durante 10 repeticiones, dos veces al día.

Este ejercicio tiene como objetivo mejorar la postura a través del fortalecimiento de los músculos que se encargan de mantenernos en posición. A través de este mecanismo, este ejercicio también ha demostrado ser beneficioso para las personas que sufren de ciática.

1. Comenzarás este ejercicio acostado boca abajo con las piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo en dirección a los pies. Asegúrate de que los dedos de los pies apunten hacia el suelo.
2. Una vez en esta posición, levanta el pecho y la cabeza del suelo sin doblar el cuello hacia atrás.
3. Respira profundamente y mantén la respiración mientras mantienes esta posición durante 3 a 5 segundos.
4. Exhala mientras regresas lentamente al suelo y a la posición inicial.
5. Esta maniobra debe realizarse 10 repeticiones, dos veces al día.

Al proporcionar fuerza y ​​apoyo a todo el centro abdominal, la postura del gato y la vaca ha sido descrita como uno de los mejores ejercicios para aliviar el dolor lumbar.

1. La posición inicial para este ejercicio es a cuatro patas, como un gato. Asegúrate de que las rodillas estén debajo de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros.
2. Después de ponerte en esta posición, tensa los músculos abdominales para activarlos y prepararlos para el ejercicio.
3. La fase ascendente de este ejercicio se asemeja a un gato asustado. Respira mientras llevas el coxis hacia el suelo y levantas la columna hacia el techo. Mantén esta posición durante aproximadamente 10 segundos.
4. Después de volver a la posición neutra, usando los músculos centrales, permite que el estómago se mueva hacia el suelo aumentando el arco de la espalda baja. Mantén esta posición durante otros 10 segundos antes de volver a la posición neutra.
5. Este ejercicio debe realizarse 8 repeticiones, dos veces al día.

El ejercicio de Superman es una buena manera para que una variedad de personas, desde principiantes hasta ejercicios de nivel más avanzado, comiencen a desarrollar la fuerza abdominal y de la espalda baja.

1. Comience recostándose boca abajo en el piso con las piernas estiradas y los brazos extendidos sobre la cabeza.
2. Para empezar, intente levantar uno de sus brazos o una de sus piernas aproximadamente 5 pulgadas del piso y manténgalo así durante 8 segundos.
3. A medida que se familiarice y se sienta más cómodo con el ejercicio, comience a intentar levantar ambas manos o ambos pies del piso.
4. Finalmente, la etapa más avanzada implica levantar ambas manos y ambos pies simultáneamente del piso y mantenerlos así.
5. Este ejercicio debe realizarse en series de 10 repeticiones, 3 veces al día.

A diferencia de los otros ejercicios, este ejercicio implica el uso de una pelota de ejercicios. Palmer Chiropractic Clinic tiene algunas de estas pelotas a mano para mostrarle exactamente qué debe usar.

1. Para realizar este ejercicio, coloque la pelota de ejercicios sobre una superficie plana y estable.
2. Acuéstese sobre la pelota con el estómago tocando el suelo.
3. Estabilícese con ambas manos tocando el suelo frente a usted.
4. Una vez que esté estable, intente levantar ambos pies y piernas detrás de usted hasta que estén horizontales con respecto al suelo.
5. Mantenga esta posición y repita este ejercicio 10 veces por serie.

Este ejercicio se realiza para aumentar el movimiento a lo largo de la columna vertebral mientras aumenta la fuerza de la musculatura abdominal y lumbar.

1. Comience este ejercicio sentado en una silla con respaldo firme.
2. Coloque un brazo sobre el pecho como si estuviera apuntando en la dirección opuesta.
3. Use este brazo para agarrar el otro lado de la silla y rotar la columna lumbar y torácica.
4. Mantenga esta posición durante aproximadamente 25 segundos y repita las otras direcciones.
5. Este ejercicio debe realizarse 5 repeticiones por serie y una vez al día.

Este ejercicio está diseñado para personas con inestabilidad y debilidad en el hombro. También es un buen ejercicio para ayudar a reducir los síntomas del hombro congelado.

1. Comience este ejercicio de pie con las palmas de las manos hacia el techo. Asegúrese de mantener los brazos pegados a los costados.
2. Mantenga esta posición e intente llevar las manos hacia atrás como si estuviera juntando los omóplatos.
3. Mantenga esta posición durante unos 5 a 10 segundos y luego vuelva a la posición neutra.
4. Este ejercicio debe realizarse 10 repeticiones por serie, dos veces al día.

Se ha demostrado que este ejercicio es beneficioso para las personas que sufren dolor de hombro, debilidad o pérdida de movimiento. La posición inicial para este ejercicio es especialmente importante.

1. Para comenzar, coloque los brazos cerca de las piernas con las palmas de las manos enfrentadas.
2. Apriete los músculos abdominales y doble ligeramente las rodillas como si estuviera comenzando a sentarse en una silla.
3. Levante lentamente y con cuidado los brazos hasta el nivel de los hombros, mantenga la posición durante 5 segundos y vuelva a la posición inicial.

Este ejercicio es útil para fortalecer la parte delantera de los hombros. Si bien es un buen ejercicio para principiantes, realice el ejercicio solo hasta el punto en que no le cause dolor.

1. Comience el ejercicio de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Coloque ambos brazos frente a usted con las palmas de las manos sobre la parte delantera de los muslos.
3. Al igual que con la elevación lateral del deltoides, contraiga los músculos abdominales y doble ligeramente las rodillas como si estuviera comenzando a sentarse en una silla.
4. Sin embargo, esta vez va a levantar ambos brazos frente a usted hasta el nivel de los hombros, mantenga la posición durante 5 segundos y vuelva a apoyar las piernas.

Como se mencionó anteriormente, Palmer Chiropractic Clinic tiene algunas de estas pelotas a mano para mostrarle exactamente lo que debe usar. Se ha demostrado que este ejercicio de flexiones es útil para fortalecer todo, desde el pecho hasta los abdominales e incluso la parte superior de los brazos. Tenga cuidado al realizar este ejercicio porque no solo ayuda a desarrollar fuerza, sino que también contribuye al equilibrio.

1. Para comenzar este ejercicio, coloque la pelota de ejercicios debajo de su estómago mirando hacia el suelo.
2. Ruede hacia adelante colocando ambas manos en el suelo hasta que la pelota de ejercicios esté debajo de sus espinillas.
3. Mantenga la espalda recta mientras se coloca para este ejercicio.
4. Baje la parte superior del cuerpo hasta el suelo como si estuviera haciendo una flexión normal, mantenga la posición durante 3 segundos y luego levántela hasta la posición inicial.
5. Realice 10 repeticiones por serie, dos veces al día.

Al igual que muchos otros ejercicios, este es útil para fortalecer tanto la espalda como la musculatura abdominal. Este ejercicio es útil para principiantes porque tiene múltiples vías para aumentar la dificultad.

1. Comienza recostándote de lado con las piernas estiradas y apiladas una sobre la otra.
2. Para comenzar, asegúrate de que los codos estén ubicados directamente debajo de los hombros y apóyalos en el piso.
3. Una vez en esta posición, levanta las caderas hacia el techo evitando cualquier rotación hacia adelante o hacia atrás.
4. Regresa a la posición inicial y repite.
5. Este ejercicio debe realizarse 10 repeticiones de cada lado, dos veces al día..

Este ejercicio debe realizarse sobre una pelota de estabilidad, que ha demostrado aumentar su eficacia en casi un 35 %. Esta maniobra está diseñada para trabajar la musculatura abdominal, lo que reduce la tensión sobre la columna vertebral.

1. Comience este ejercicio con la espalda apoyada sobre la pelota de ejercicios y las manos en la nuca. Los pies deben estar apoyados en el suelo con las rodillas dobladas.
2. Mientras respira profundamente, contraiga los abdominales y levante los hombros hasta que sienta que toda la musculatura se contrae.
3. Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego vuelva a la posición neutra.
4. Este ejercicio debe realizarse con 10 repeticiones, dos veces al día.

Los ejercicios de flexión del cuello son útiles para fortalecer los músculos de la parte frontal del cuello y, como resultado, mejorar la postura.

1. Comience recostándose boca arriba con los brazos a los costados y las piernas estiradas.
2. Manteniendo la barbilla hacia adentro y evitando que sobresalga hacia adelante, levante la cabeza del piso. Los hombros no deben despegarse del piso durante este procedimiento.
3. Mantenga esta posición durante 10 a 20 segundos y luego regrese lentamente y con control a la posición neutra.
4. Este ejercicio debe realizarse periódicamente durante el día.

Este ejercicio es una buena forma de aliviar la musculatura del cuello mientras está sentado en un escritorio en el trabajo. A medida que los músculos se fortalecen, disminuye la posibilidad de lesiones. Es importante tener en cuenta que este ejercicio no debería causar mareos, dolor ni pérdida del equilibrio. Si esto ocurre, comuníquese con su médico en Palmer Chiropractic Clinic.

1. Mientras está de pie, coloque los brazos a los costados y las piernas separadas a la altura de los hombros.
2. Lleve el cuello hacia atrás de modo que mire hacia el techo.
3. Al adoptar esta posición, asegúrese de no arquear la espalda ni doblar las rodillas.
4. Mantenga esta posición durante 5 segundos y vuelva a la posición inicial.
5. Repita este ejercicio periódicamente a lo largo del día.

Muchas personas tienen la idea errónea de que la única forma de ganar fuerza es levantando pesas. Este grupo de ejercicios es una buena forma de ganar fuerza adicional mientras se utiliza la propia resistencia.

1. Mientras está sentado, utilice su propia mano para ofrecer resistencia mientras intenta flexionar la cabeza hacia adelante.
2. Mantenga esta posición durante 7 minutos y luego relájese.
3. Repita el mismo procedimiento, colocando cada vez las manos en una posición diferente (detrás de la cabeza y a ambos lados).
4. Este ejercicio debe repetirse 3 o 4 veces al día, con 5 repeticiones por serie.